от Дмитрий Гак | Июн 5, 2021 | Спортивна медицина
ПИТАНИЕ – важнейшее естественное средство восполнения затрат организма при физических нагрузках.
В этой статье я опишу некоторые особенности состава и режима питания, которые будут способствовать быстрому восстановлению организма спортсмена после больших нагрузок. Для начала необходимо знать, что представляет собой сбалансирование питание.
Итак, сбалансированное питание – это поступление с пищей необходимого количества энергии в соответствии с энергетическими тратами организма. Важно соблюдать правильное взаимоотношение между различными компонентами питания. Количество , состав и калорийность еды должны полностью удовлетворять энергетическим и пластическим запросам организма. Если калорийность ниже, чем расход энергии, восстановительный период затягивается, что может привести к постепенному истощению организма. А чрезмерная калорийность приводит к набору веса, затруднениям пищеварения и нарушениям восстановительных процессов.
Важен качественный состав пищи, вкусовые качества и способы ее приготовления, достаточный период времени между приемом пищи и физической нагрузкой. В восстановительном периоде необходимо обеспечить поступление с пищей достаточного количества белков.
Нужно употреблять такие продукты: молоко, творог, сыр, пшеницу, печень, говяжье мясо, рыбу, яичный желток, сою, горох, овсянку. Восстановлению способствует легкоусвояемые углеводы – мёд, свежие овощи и фрукты. Также не меньшее значение для быстрого восстановления организма имеют минеральные вещества: кальций, фосфор, натрий, магний, железо. Они регулирует процессы обмена в мышцах, головном мозгу, миокарде; участвуют в образовании ферментов и витаминов, усвоении организмом белков, укреплении костной ткани и регуляции других важных физиологических процессов. Нормализации микрофлоры кишечника способствуют молочные продукты и апельсины, а жареное мясо, всевозможные желе, рис и прочие тяжёлые продукты должны быть исключены. Пищу нужно принимать 3-4 раза в день, после тренировки или соревнования, не ранее 1,5-2 часов.
от Дмитрий Гак | Май 26, 2021 | Спортивна медицина
В данной статье я хочу рассказать вам о таких средствах восстановления как холодовые процедуры и массаж. Итак, холод задерживает развитие острых воспалительных процессов, усиливает или понижает возбудимость нервов и ЦНС, повышает АД; уменьшает неприятные ощущения в области сердца и боли в области травмы. Систематическое применение холода ведёт к повышению всех функций органов и систем, участвующих в терморегуляции. Еще одним из наиболее эффективных методов восстановления является душ. Душ разделяют на холодный, прохладный, тепловатой, тёплый и горячий. Кратковременный холодный или горячий душ тонизирует мышцы и повышают тонус сосудистой системы. Продолжительный горячий душ понижает возбудимость нервов и повышает обмен веществ, а тёплый душ оказывает успокаивающее действие. К средствам гидротерапии также относят общие ванны (пресные, соляные, углекислые, сероводородные), лекарственные ванны (ароматические, рассольные, щелочные, горчичные и др.). 
Ванны оказывают освежающее, бодрящее действие, если продолжительность процедуры составляет 10-15 минут. Успокаивающее действие оказывают ванны продолжительностью 15-25 минут. Такие ванны нужны спортсменам с повышенной раздражительностью. Прохладная непродолжительная ванна повышает обмен веществ, оказывает тонизирующее влияние на сердечно-сосудистую систему и ЦНС. Горячие ванны усиливают обмен веществ, действует возбуждающе на нервную и сердечно-сосудистую систему. Также эффективными средствами повышения работоспособности и ускорения восстановительных процессов после нагрузок являются парные и суховоздушные бани. Отличаются они температурой и влажностью. Они оказывают благотворное влияние на деятельность ЦНС, сердечно-сосудистую, дыхательную, мышечную системы, обмен веществ, снимают чувство напряженности, усталости, улучшают настроение, придают бодрость и спокойствие. (далее…)
от Дмитрий Гак | Окт 17, 2011 | Відпочинок та відновлювальні процеси у спортсменів
Первое на что хотелось бы обратить ваше внимание заключается в том, что повторные физические нагрузки могут вести к развитию двух противоположных состояний. Если каждая последующая нагрузка приходиться на ту фазу восстановления, в которой организм достиг исходного состояния, то развивается состояние тренированности, возрастают функциональные возможности организма. Если же работоспособность еще не вернулась к исходному состоянию, то новая нагрузка вызывает противоположный процесс — хроническое истощение.
В процессе восстановления огромную роль играют окислительно-восстановительные реакции с участием кислорода.
Хочу отметить, что природа оказалась очень изобретательной. Она «подарила» человеку изумительную способность «работать в долг», т.е. расплачиваться не во время самой работы, а после неё, в восстановительном периоде.
Это легко показать на примере. Во время бега на средние дистанции (400м) спортсмену требуется до 25л кислорода в минуту, это в 50-100 раз больше по сравнению с потребностью в кислороде в состоянии покоя (около 0,25л в минуту). Такие колоссальные величины кислородного запроса ни в коем случае не могут быть удовлетворенны за время прохождения дистанции, так как максимальные возможности организма хорошо тренированного спортсмена находятся в пределах 5.0-5.5л в минуту. В результате этого несоответствия между потребностями и возможностями образуется кислородная задолженность, которая компенсируется по окончании работы, в восстановительном периоде.
Многочисленные исследования показали, что восстановление потребления кислорода, вентиляции легких, пульса, артериального давления крови и температуры кожи (над работавшими мышцами) наступала не в одно и тоже время. Также было обнаружено, что период восстановления концентрации молочной кислоты в венозной крови и других биохимических процессов продолжается значительно дольше, чем восстановительный период по потреблению кислорода.
Некоторые исследователи приходят к заключению, что по показателям полного возврата организма к исходному состоянию надо считать восстановление всех функций организма, в том числе и той, которая восстанавливается позднее всех.
По мнению многих специалистов, критерием готовности спортсмена к последующей тренировке должно служить именно полное восстановление организма по всем показателям.
от Дмитрий Гак | Сен 23, 2011 | Відпочинок та відновлювальні процеси у спортсменів
Жизнь во всех ее проявлениях есть постоянное чередование активности и покоя, работы и отдыха.
Сердце безостановочно бьется всю жизнь, работает человек или отдыхает, спит или бодрствует. За сутки оно делает около 100 тыс. сокращений, за год 40 млн., а за 70 лет 3 млрд. Многоликая природа создала феноменальный живой двигатель, поражающий исключительно экономичным и четким режимом деятельности.
Такой же рациональный режим работы отдыха природа «изобрела» для дыхательной мускулатуры. За одну минуту дыхательные мышцы сокращаются 16-20 раз и столько же раз расслабляются. Хотя мы дышим непрерывно, благодаря подобному режиму они имеют достаточный отдых для восстановления израсходованных ресурсов.
Периодическое чередование активности и покоя характерно и для деятельности органов пищеварения, выделения, желез внешней и внутренней секреции.
Хочу отметить, что в последнее время множество тренеров забывают эту физиологическую потребность организма и чаще всего учат работать, напряженно трудиться, но крайне редко – рационально и полезно отдыхать. Усугубляется это еще и тем, что в настоящее время значительно возрос и продолжает расти темп жизни, непрерывно расширяется сеть транспортных средств и скорость передвижения, увеличивается поток информации, усложнились учебные программы в учебных заведениях. Физическая нагрузка осуществляется часто на фоне напряженной умственной деятельности, при значительных сенсорных перегрузках, а также в условиях сильных эмоциональных переживаний. Все это создает своеобразный «калейдоскоп», усложняющий практическое разрешение проблемы отдыха спортсменов.
Исходя из вышеизложенного в настоявшее время важным фактором является умелое управление отдыхом. Во время отдыха происходит перестройка функционального состояния организма, уровня рабочих возможностей, предпосылки для которых были созданы тренировкой.
Известно, что тренировочная нагрузка характеризуется интенсивностью упражнений, их продолжительностью и числом повторений, а также длительностью и характером отдыха. Таким образом, изменяя длительность и характер отдыха, можно регулировать величину тренировочных нагрузок, следовательно, добиваться наибольшего тренировочного эффекта.
