Приемы саморегуляции

Приемы саморегуляции направлены на то, чтобы помочь спортсмену справиться с психическим напряжением перед важным, значимым событием. В спорте чаще всего встречаются состояния предстартовой лихорадки и предстартовой апатии. Ниже мы рассмотрим различные приемы, которые используют спортсмены.

  1. Изменение направленности сознания. Этот прием состоит в “переключении” внимания с предстоящей соревновательной деятельности на что угодно, кроме эмоциональной напряженности. Переключение – заняться каким-то другим увлекательным делом, которое временно переключит внимание спортсмена от предстоящих событий. Спортсмены более высокого уровня чаще используют метод отвлечения, ограничивая поток информации из внешнего мира, погружаются в себя – расслабленная поза, закрытые глаза, “пустая голова”.
  2. Снятие психического напряжения двигательной активностью. Перед самим стартом снять психическое напряжение поможет двигательная активность, например: потряхивание руками, ногами, хождение туда-сюда. Если до начала выступления еще много времени, 2-3 часа, можно провести мини-тренировку, невысокой интенсивности, в течение 30-40 мин. Это поможет снять чрезмерное возбуждение перед стартом. И наоборот, если до начала выступления осталось 20-30 мин. а у спортсмена появилась апатия к происходящему (выраженная сонливость, безразличие, вялость) – стоит провести активную разминку в течение – 10-15 мин, что тем самым поможет привести спортсмена в “чувства”.
  3. Дыхательные упражнения. Меняя режим дыхания мы невольно влияем на наше состояние. Существует много видов дыхания, но в спорте достаточно только двух – успокаивающее и мобилизующее. Итак, дыхательные упражнения выполняются на счет “семь”. Все свое внимание спортсмен должен концентрировать на диафрагме, а точнее на ее движении. Внимание, выполняя эти упражнения можно спровоцировать небольшое головокружение. Успокаивающее и мобилизующее дыхания отличаются в акцентах на вдохе и выдохе. Успокаивающее дыхание: короткий вдох на счет один-два-три, медленный выдох на четыре-пять-шесть-семь (выдох спокойный и продолжительный). Мобилизующее – долгий вдох на счет один-два-три-четыре, коротки выдох на пять-шесть-семь (выдох более активный и короткий).
  4. Внушение и самогипноз. Использования данных приемов должно проводиться при психологе, обладающего специальной подготовкой. В нейрофизиологии выделяют четыре уровня мозговой активности: дельта-волны – 0-4 цикла в секунду – область бессознательного, тета-волны – 4-7 циклов в секунду – область подсознания, эмоциональный опыт, альфа-волны – 7-14 циклов в секунду – подсознательное состояние (сон, мечтательность), бета-волны – 14 и больше циклов в секунду – сознательный разум, 20 циклов – нормальное бодрствование (40-50 циклов – потеря способности контролировать себя, 60 циклов – истерика). Внушение и самовнушение происходят в диапазоне 3-4 цикла в секунду (+/- 10). При такой мозговой активности подсознательное реагирует по принципу прямого замыкания – то, что говорится, то и актуализируется в сознании. Каждый раз перед сеансом внушенного сна проговаривается содержание внушения и продолжительность пауз отдыха. Внушение обязательно должно быть позитивным и конструктивным. Внушение происходит на фоне глубокого расслабления. Человек не спит, а находится в бодром состоянии, осознает окружающее, но все внимание сосредоточенно на инструкциях психолога и игнорируется все остальное. Темп речи должен еще больше акцентировать внимание на голосе психолога. Паузы должны быть 1-2 секунды, между визуализацией – 2-3 секунды. Во время сеанса необходимо следить за дыханием и мышечным тонусом. А после сеанса следует задать вопрос “Что чувствовал, что получилось?”

Управление состоянием и поведением спортсмена на соревнованиях

Роль психологии спорта состоит в управлении подготовительной и соревновательной деятельностью. Особенно сложно дается управление соревновательной деятельностью. Это связано в первую очередь с тем, что в соревнованиях часто бывают такие ситуации, в которых необходимо определенное вмешательство.

Например, случается, что спортсмен с сильным спортивным характером и хорошей психологической готовностью к соревнованиям, теряется или не может найти правильного решения в определенных обстоятельствах. Часто такое происходит на соревнованиях высокого ранга, когда значимость их для спортсмена очень высока и он стремится использовать все возможные методы и средства для достижения высокого, рекордного результата.

В таких случаях срочное вмешательство будет очень кстати и может действительно помочь спортсмену. Помощь требуется также при явных пробелах в психической готовности спортсмена к определенным экстремальным ситуациям, поэтому в психологии спорта особенное место отводится понятию «ситуативное управление».

Мероприятия по управлению предсоревновательными и соревновательными состояниями спортсмена издавна называют «секундированием»Обычно этот термин используется в единоборствах. В современной практике этот метод разрешается использовать в различных видах спорта.

Определяющим звеном для проведения сеанса секундирования служит слишком высокий уровень эмоционального возбуждения, поэтому главной задачей является снижение психического напряжения.

Процесс секундирования включает в себя несколько этапов.

Первый этап

Задача — снизить общую психическую активность и уровень бодрствования. Для этого нужно провести сеанс релаксациижелательно в отдельном помещении. Помогают уменьшить неблагоприятное воздействие соревновательной обстановки специальные словесные формулировки, направленные на расслабление, успокоение; массаж – разглаживание складок лица, последовательное расслабление рук, ног, плеч, спины…; также часто используются специальные расслабляющие звуки (шум воды, костра, пение птиц и т.д.).

Второй этап

После первого этапа, если еще есть время, спортсмену предлагается провести самостоятельный сеанс сюжетного представленияОн должен сам выбрать вариант, который позволяет: 

Читать далее…