Приемы саморегуляции

Приемы саморегуляции направлены на то, чтобы помочь спортсмену справиться с психическим напряжением перед важным, значимым событием. В спорте чаще всего встречаются состояния предстартовой лихорадки и предстартовой апатии. Ниже мы рассмотрим различные приемы, которые используют спортсмены.

  1. Изменение направленности сознания. Этот прием состоит в “переключении” внимания с предстоящей соревновательной деятельности на что угодно, кроме эмоциональной напряженности. Переключение – заняться каким-то другим увлекательным делом, которое временно переключит внимание спортсмена от предстоящих событий. Спортсмены более высокого уровня чаще используют метод отвлечения, ограничивая поток информации из внешнего мира, погружаются в себя – расслабленная поза, закрытые глаза, “пустая голова”.
  2. Снятие психического напряжения двигательной активностью. Перед самим стартом снять психическое напряжение поможет двигательная активность, например: потряхивание руками, ногами, хождение туда-сюда. Если до начала выступления еще много времени, 2-3 часа, можно провести мини-тренировку, невысокой интенсивности, в течение 30-40 мин. Это поможет снять чрезмерное возбуждение перед стартом. И наоборот, если до начала выступления осталось 20-30 мин. а у спортсмена появилась апатия к происходящему (выраженная сонливость, безразличие, вялость) – стоит провести активную разминку в течение – 10-15 мин, что тем самым поможет привести спортсмена в “чувства”.
  3. Дыхательные упражнения. Меняя режим дыхания мы невольно влияем на наше состояние. Существует много видов дыхания, но в спорте достаточно только двух – успокаивающее и мобилизующее. Итак, дыхательные упражнения выполняются на счет “семь”. Все свое внимание спортсмен должен концентрировать на диафрагме, а точнее на ее движении. Внимание, выполняя эти упражнения можно спровоцировать небольшое головокружение. Успокаивающее и мобилизующее дыхания отличаются в акцентах на вдохе и выдохе. Успокаивающее дыхание: короткий вдох на счет один-два-три, медленный выдох на четыре-пять-шесть-семь (выдох спокойный и продолжительный). Мобилизующее – долгий вдох на счет один-два-три-четыре, коротки выдох на пять-шесть-семь (выдох более активный и короткий).
  4. Внушение и самогипноз. Использования данных приемов должно проводиться при психологе, обладающего специальной подготовкой. В нейрофизиологии выделяют четыре уровня мозговой активности: дельта-волны – 0-4 цикла в секунду – область бессознательного, тета-волны – 4-7 циклов в секунду – область подсознания, эмоциональный опыт, альфа-волны – 7-14 циклов в секунду – подсознательное состояние (сон, мечтательность), бета-волны – 14 и больше циклов в секунду – сознательный разум, 20 циклов – нормальное бодрствование (40-50 циклов – потеря способности контролировать себя, 60 циклов – истерика). Внушение и самовнушение происходят в диапазоне 3-4 цикла в секунду (+/- 10). При такой мозговой активности подсознательное реагирует по принципу прямого замыкания – то, что говорится, то и актуализируется в сознании. Каждый раз перед сеансом внушенного сна проговаривается содержание внушения и продолжительность пауз отдыха. Внушение обязательно должно быть позитивным и конструктивным. Внушение происходит на фоне глубокого расслабления. Человек не спит, а находится в бодром состоянии, осознает окружающее, но все внимание сосредоточенно на инструкциях психолога и игнорируется все остальное. Темп речи должен еще больше акцентировать внимание на голосе психолога. Паузы должны быть 1-2 секунды, между визуализацией – 2-3 секунды. Во время сеанса необходимо следить за дыханием и мышечным тонусом. А после сеанса следует задать вопрос “Что чувствовал, что получилось?”

Внешнее возбуждение и торможение

Спортсмены, у которых преобладает внешнее возбуждение, отличаются от остальных тем, что:

  • проявляют особый интерес к острым ощущениям и впечатлениям
  • проявляют решительность, смелость, склонны к риску
  • оптимистичны
  • справедливы
  • общительны

Противоположностями являются спортсмены с преобладанием внешнего торможения. Им характерны такие особенности:

  • избегают неудачи
  • для поддержания собственной активности не требуют внешней стимуляции
  • критичны к самим себе, немного замкнуты
  • склонны самостоятельно переживать жизненные трудности
  • проявляют гибкость и компромиссность в оценках поступков окружающих

В тренировочном процессе, спортсмены, с преобладанием внешнего возбуждения, лучше работают в группе. Им необходимо общение как с тренером, так и с командой.

Перед стрессовой ситуацией необходимо постараться отвлечь спортсмена общением и снизить его возбуждение. После стрессовой ситуации целесообразно сделать акцент на разборе ошибок, а после оценить удачные действия.

А вот спортсменам с преобладанием внешнего торможения лучше давать самостоятельные задания, так как плотное общение и влияние коллектива могут сбивать его с собственного настроя.

Перед стрессовой ситуацией спортсмену лучше всего побыть наедине. После, необходимо обратить внимание на удачные моменты, а потом нейтрально разобрать ошибки.

При разборе ошибок желательно демонстрировать не один, а несколько вариантов удачных действий.

Проявления преобладания внутреннего возбуждения и торможения

Внутреннее возбуждение проявляется в:

  • способности хорошо работать в однообразных условиях
  • высоком самообладании, эмоциональной стабильности
  • лидерстве
  • смелости, решительности и непокорности
  • азартности
  • стремлении сделать больше, чем требуется (чаще всего такое стремление является непроизвольным)
  • хорошей работоспособности (даже в условиях снижения внешней стимуляции)

Чем характерны спортсмены у которых преобладает внутреннее торможение? Они:

  • экономно распределяют свои силы
  • умеют эффективно взаимодействовать с лидером, четко выполняют его указания
  • проявляют сдержанность чувств
  • предусмотрительны
  • проявляют скромность, деликатность

Для спортсменов, у которых преобладает внутреннее возбуждение, следует создавать условия, в которых человек смог бы проявить свои лидерские качества. В тех случаях, когда ребенок только учится проявлять свои лидерские качества, нежелательно создавать “соревновательные” ситуации со спортсменами, имеющими более выраженные качества лидера и склонность к доминированию.

Перед стрессовой ситуацией лучше всего создавать такое общение и обстановку, которые смогут отвлечь спортсмена и будут способствовать снижению повышенного возбуждения. В процессе стрессовой ситуации (если есть такая возможность) и после нее – делать акцент на ошибочные действия спортсмена, желательно в эмоционально нейтральной форме.

Спортсмены с выраженным внутренним торможением, в процессе тренировок, склонны непроизвольно снижать нагрузку. Периодически стоит им указывать на эту особенность в тактичной форме.

Перед стрессовой ситуацией необходимо оказывать отвлекающее воздействие, но и в то же время стараться повысить общий уровень возбуждения. В процессе стрессовой ситуации и после нее следует в положительной форме обратить внимание на положительные моменты и максимально нейтрально пройтись по ошибкам, разработав на будущее алгоритм их устранения.

Спортсмены со слабым процессом возбуждения

Для них, в основном, характерны:

  1. Чередование эффективной работы и отдыха
  2. Быстрое решение простых задач
  3. Хорошо сохраняют бдительность при однотипных, монотонных задачах
  4. При полной изоляции показывают надежность в выполнении привычной работы
  5. Повышена чувствительность и четкое различение слабых раздражителей
  6. Обладают тонкой координацией движений и равновесием
  7. Имеют большой объем непроизвольного внимания и памяти
  8. Раскованность в движениях
  9. Склонны к детализации и анализу ситуаций
  10. Предусмотрительны
  11. Преобладает образно-эмоциональное мышление над формально-логическим
  12. Склонны самостоятельно решать сложные задачи
  13. Свободны в выражении своих чувств

С такими спортсменами лучше всего придерживаться спокойного, доброжелательного контакта, который будет снимать чрезмерное возбуждение.

В тренировочном процессе должны преобладать тренировки общеразвивающего характера. Жесткие тренировки лучше проводить вместе со спортсменами, у которых сильная нервна система, но не чаще одного-двух раз в неделю. Перед соревнованиями необходимо плавно снизить объем работы, и немного увеличить отдых.

Мягкое, спокойное, доброжелательное общение также очень актуально в экстремальных условиях, когда нужно показать лучший результат. Перед экстремальной ситуацией (например, соревнованиями) следует отвлечь внимание от предстоящей деятельности, снизить личную значимость ситуации и важность возможной неудачи. Настраивая спортсмена стоит обратить внимание на технические особенности выполняемого задания, а не на результат.

В процессе соревнований лучше не общаться со спортсменом без его инициативы, в критические моменты не показывать своего волнения, еще раз снизить чрезмерное возбуждение и сделать акцент на положительных моментах в работе.

После соревнований, независимо от результата, эмоционально похвалить, повысив в глазах спортсмена удачные действия, затем спокойным тоном обсудить ошибки и сделать выводы.

Если функциональные возможности спортсмена превосходят требования ситуации, лучше применить мобилизирующий вариант общения. И наоборот, чем больше требования ситуации превосходят возможности, тем актуальнее снижение возбуждения.

Спортсмены с сильным процессом возбуждения

Качества, которые присущи лицам с сильным процессом возбуждения:

  • способность к волевой мобилизации
  • решительность и смелость
  • склонность к инициативе
  • способность не только сохранять, но и повышать работоспособность в конце интенсивной тренировки
  • надежность работы в условиях кислородного голодания
  • самоконтроль при утомлении
  • помехоустойчивость, эмоциональная стабильность
  • надежность работы в условиях неопределенности
  • способность сочетать терпимость и требовательность к окружающим
  • умение решать проблемные задачи в процессе обсуждения с другими
  • в мышлении преобладает логика над эмоциями

Спортсмены с сильным процессом возбужденияВ тренировочном процессе желательно в большей мере применять специальную “жесткую” работу и относительно в меньшей мере – общеразвивающие тренировки. Перед соревнованиями следует провести интенсивную подводку, а перед самим стартом – мобилизирующую разминку. Форма общения со спортсменами, у которых преобладает сильный процесс возбуждения, должна быть мобилизирующая, которая будет концентрировать внимание на задачах, которые стоят перед человеком. Перед экстремальной ситуацией, например перед соревнованиями, нужно сфокусировать внимание на наиболее существенных моментах предстоящего. В отдельных случаях можно повысить значимость предстоящей деятельности, ориентируясь на достижение максимального результата. В процессе экстремального воздействия следует сохранять эмоциональный мобилизирующий контакт, обращая внимание на совершенные ошибки. В критические моменты можно стимулировать спортсмена в форме приказа: “Вперед!”, “Держать!”, “Бей!”, “Бежать!”, “Терпеть!” и тд. После окончания деятельности, подводя итог, необходимо сначала обсудить положительные моменты, а потом большее внимание обратить на допущенные ошибки. Оценку работы лучше сделать эмоционально, например: “Неужели ты не мог сделать такой простой вещи?!”. Но нужно всегда помнить, что критическая оценка и эмоции должны быть чисто деловыми и не должны нести в себе личностно негативной оценки, так как в противном случае есть риск вызвать справедливую обиду. Если нельзя избежать ситуации, которая превышает функциональные возможности спортсмена, необходимо немного снизить личностную значимость ситуации.